Jimicsiga ugu Fiican ee Xabadka Mass: Hagaha Bilowga
Ma waxaad raadineysaa laabta xirmaysa oo aan joojin karin inay ka soo baxdo jaakaddaas? Miyaad saacado aan dhammaad lahayn ku qaadataa joornaalka keydka iyadoo wax yar oo faa'iido ah aan laga helin cabbirka? Miyaad rabtaa laabtaadu inay u ekaato sida buur murqo oo aad waligaa ku riyoon jirtay? Haddii jawaabahaagu ay yihiin xaqiiqo, tusahan ku saabsan jimicsiga laabta ugu fiican ee cufnaanta adiga ayaa iska leh.
Isticmaalka bulking qaabeeyeyaasha xaddidan ee xaddidan aad u faa'iido badan. Si kastaba ha noqotee, safarka isbeddelka ee laabtaada wuxuu u baahan yahay inaad ku jirto amar buuxa oo si fudud u yimaada oo keliya faham cad oo dhammaystiran oo aasaasi ah.
Jir-dhiska Laabta
Laabta bina-aadamka waxay ka samaysan tahay laba muruq: pectoralis major iyo pectoralis yaryar. Labadaba muruqyadan ayaa si wadajir ah u shaqeeya si ay xabadka u shaqeeyaan. Muruqyadan feeraha waxay ka bilowdaan cirifka hoose waxayna gashadaan laf-dhabarka iyo humerus (kilkilaha kilkisha) oo ay ku jiraan 'pectoralis' yar oo si toos ah ugu hooseeya qeybta hoose ee 'pectoralis major'.
Hawlaha Kala Duwan Ee Muruqyada Laabta
Saddexda shaqo ee kala duwan ee muruqyada xabadka waa:
- Awoodda kor u qaadida gacanta kor iyo hoos ee dhinacyada.
- Dhaqdhaqaaqa xardhinta dhinaca.
- Dhaqdhaqaaqa gacanta-legdinta caadiga ah.
Si aad u dhisto laabtaada, laylisyada asaasiga ah iyo aasaasiga ah ee la soo jeediyey waxaa ka mid ah qalabka dayactirka iyo kursiga keydka.
Calaamadaha Dhismaha Laabta
Lama inkiri karo xaqiiqda ah in xabadka uu ka sameysan yahay muruq kaliya laakiin waa inaad had iyo jeer u tababartaa sida loogu kala qeybiyay seddex qaybood: qeybaha kore, dhexe iyo hoose.
Laabta Sare
Waxaa sida ugu wanaagsan ku dhiirrigeliya waxqabadka jimicsiga ee lagu fuliyo 30 illaa 45 boqolkiiba keydka foorarsiga. Tusaale ahaan, leexashada dumbbell flyes ama qallooca xarrago iyo dumbbell press press waa layliyo laabta sare ah oo aad u fiican.
Laabta Dhexe
Gobolkan laabta ah waxaa sida ugu wanaagsan ku kiciya waxqabadka jimicsiga lagu fuliyo kursiga keydka. Tusaale ahaan, biibiileyaasha dumbbell flat ama barbell flat iyo dumbbell press press waa layliyo laabta dhexe oo fiican.
Laabta Hoose
Waxaa ugu wanaagsan ee laga kiciyaa waxqabadka jimicsiga ee lagu fuliyo 30 ilaa 45 keydka hooseeya. Tusaale ahaan, hoos u dhigista biibiileyaasha dumbbell ama hoos u dhigista gogosha iyo dumbbell press press waa layliyo laabta hoose oo aad u fiican.
Waxaa muhiim ah in la xasuusnaado in dhammaan saddexda qaybood ee xabadka ay si fiican uga jawaabaan bilowga hoose (4-6) ama dhexdhexaad ah (8-12). Kuwa bilowga ah waa inay ka fogaadaan kala duwanaanshaha celceliska sare waana inay diiradda saaraan tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah iyagoo xoogga saaraya qaadista culeysyada culus ee bixiya aasaaska adag ee loo baahan yahay. Miisaannada bilaashka ah ayaa kuugu fiicnaan lahaa adiga haddii aad rumaysan tahay in laabtaadu tahay meel daciif ah. Miisaannada bilaashka ah ayaa lagu yaqaan inay gacan ka geystaan horumarinta habka xabadka oo ka fiican mashiinnada.
Barnaamijyada Shaqada Dhisida Laabta
Waa kuwan liistada qaar ka mid ah barnaamijyada tababarka laabta ee cajiibka leh:
MAALINTA KHASAARAHA
Barbell Incline Bench Press Dhexdhexaad-Qabasho
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 nooc, 4-6 reps) waxay ku saabsan tahay ku shubista baarka miisaanka macquulka ah ujeedooyinka tababarka.
- Intaas ka dib, waxaad ku jiifsan kartaa kursiga keydka adoo hubinaya in cagahaagu ay siman yihiin dhulka inta aad gaadhiga miskaha marto.
- Waxaa muhiim ah in la xasuusnaado in garbahaaga garbaha laga rogo oo gadaal loo rogo.
- Hadda, waxaa la joogaa waqtigii aad qaadan lahayd pronated, xajin dhexdhexaad ah si aad u daboosho siddooyinkii baarka. Markaa kadib waad usii gudbi kartaa si aad meesha uga saarto santuuqa qolka adoo hubinaya in culeyska lagu hayo laabta korkiisa gacmo dheeri ah.
- Marka tan la sameeyo, waa inaad yareeysaa baarka adigoo suxullada u weecinaya laf-dhabarka. Waxaa muhiim ah in xusullada waxoogaa la soo jiido iyo in laydhku istaagaan adoo adkaynaya adoo ilaalinaya xakamaynta si uusan baarku uga soo boodin xabadka.
- Tallaabada ugu dambeysa waxay ku saabsan tahay taabashada jirka oo leh baarka ka dibna fidiya xusulladaada si aad ugu laabato baarka.
Jilicsan Dumbbell Press
- The Incline Dumbbell Press (3 nooc, 8 reps) waxay kaa dooneysaa inaad si fudud ugu soo laabato si deggan oo kursiga keydka u janjeera. Hadda, waa inaad ku dhejisid bumbuga bowdyaha gacmahooda gacan kasta qaab ah in calaacalaha gacmuhu ay is wajahaan.
- Ku riix dumbbells adoo isticmaalaya bowdyaha oo bilaw inaad midba midka kale ka qaaddo midba mar adigoo ku dhejinaya ballaca garabka.
- Waxaa markaa lagaa rabaa inaad curcurkaaga hore u rogrogmadaan marka boodboodayaasha kor loo qaado ilaa garabka ballaadhkiisa si ay calaacalaha gacmuhu idiinka soo jeedaan.
- Aad ayey muhiim kuugu tahay inaad si buuxda u xakameyso carada iyo ka dib neefsashada oo aad laabta kor ugu riixdo.
- Hadda waxaa la joogaa waqtigii aad xirxi lahayd gacmaha xagga sare. Halkaas ku hay ilbiriqsi ka dibna si tartiib tartiib ah u bilaw inaad miisaanka hoos u dhigto. Xusuusnow inaad si dhammaystiran ugu tilmaamto habka hoos u dhigista culeyska waxay qaadataa in ka badan laba jeer waqtigii la qaaday si kor loogu qaado.
- Kadib waxaad kubilaabi kartaa adoo kucelcelinaya dhaqdhaqaaqa xulashadaada kucelcelinta ah.
- Si loo sii daayo qoob-ka-ciyaarka markii aad dhammaato, waa inaad si ku habboon u dhigtaa bowdyahaaga ka dibna sagxadda.
Fasax
- Pushups (3 nooc, 12 reps) waxay ku fiican yihiin xoojinta kartida laabtaada.
- Waa inaad kubilaabataa inaad wejiga dhulka dhigto kadibna aad gacmaha saarto qiyaastii 35 inji adoo korka u hayaya dhererka gacmaha.
- Hadda waa waqtigii aad naftaada hoos ugu dhigi lahayd dhinaca hoose inta aad neefsanaysid illaa iyo inta xabadka u dhow yahay inuu taabto dhulka.
- Ka dib waad neefsan kartaa adoo cadaadinaayo laabtaada oo riixaya dhabarka kore, gadaal booska hore.
- Markaa kadib waxaad bilaabi kartaa inaad hoos isu dhigto markale markale kadib markaad inyar ku hakato meesha ugu sareysa qandaraaska. Samee ku celcelin badan intaad xamili karto oo aad rabto.
MAALINTA QALBIGA DHEXE
Dumbbell Duulimaadyada
- Dumbbell Flyes (3 xirmo, 8-12 reps) waxay ku saabsan tahay ku jiifsiga kursiga keydka oo leh dumbbell mid kasta oo gacmaha ah oo ku tiirsan bowdyaha dushiisa iyadoo calaacalaha ay is wajahayaan.
- U adeegso bawdada si aad kor ugu qaaddo dumbbells midba mar. Waa inaad ka dhigtaa hal dhibic si aad u xajisid (iyadoo calaacalaha gacmuhu midba midka kale u jeedsanayso) garabka ballaadhkiisa. Booskaaga bilowgu wuxuu noqon doonaa meesha aad kor ugu qaadi doontid jileecyada kor u soo jeedinaya adiga oo riixaya laakiin jooji oo hayso waxyar kahor intaadan xirmin.
- Gacmaha hoos uga dhig labada dhinacba qaanso ballaadhan oo qalooca xusullada ah. Waxaa muhiim ah in la ogaado halkaan in dhaq-dhaqaaqa uu ka dhaco oo keliya dhinacyada garbaha oo aan ahayn gacmaha.
- Marka tan la sameeyo, waxaad heli kartaa gacmahaaga si aad dib ugulaabato meeshii hore markii aad neefsato oo aad tuujiso muruqyada laabta.
- Tallaabada ugu dambeysa waxay ku saabsan tahay ku haynta booska qandaraaska ilbiriqsi ama laba. Hadda, ku celi dhaqdhaqaaqa doorashada aad rabto ee ku celcelinta.
MAALINTA XABSIGA HOOSE
Diido Dumbbell Bench Press
- Si aad ugubilaabato Diidmada Dumbbell Bench Press (3 nooc, 8 reps), waa inaad marka hore sugtaa lugaha dhamaadka kursiga keydka. Markaa, jiifso iyadoo gacmo-yare ay ku taal gacmo kasta dushiisa bowdooyinka si ay gacmuhu isu soo jeedaan.
- Ku billow inaad dhaqaajiso dumbbells ee dhinacaaga hore garabka garbaha mar aad jiifsaneyso.
- Booska bilowgu wuxuu dhacayaa markaad wareejiso curcurada xagga garabka ballaadhkeeda iyadoo calaacalaha ay kaa sii jeedaan.
- Hadda waxaa la joogaa xilligii hoos loo dhigi lahaa culeyska dhinaca markaad neefsaneyso. Hubi inaad ku hayso dhudhunka dhinacyada midig dabaqa.
- Riix dumbbells sida aad u neefsaneyso adoo isticmaalaya muruqyada muruqyada. Kadib, sii wad inaad gacmaha ku xirto heshiiska qandaraaska oo aad tuujiso laabta. Hadda, halkaa ku hay ilbiriqsi ama laba ka dibna si tartiib ah u bilow inaad hoos u soo degto.
- Talaabada ugu dambeysa waxay ku saabsan tahay ku celcelinta dhaqdhaqaaqa tirintaada doorbidista ku celcelinta.
Iyada oo kuwan jimicsiga laabta ugu fiican iyo SARM-yada dhabta ah ka Bakhaarka SARMs, waxaad ku kalsoonaan kartaa inaad u qaadatid waxqabadkaaga jimicsiga heer gebi ahaanba ka duwan.