Sidee loo Helaa Wanaagsan oo loo jeexjeexaa Sida Xirfadlayaasha Jir-dhiseyaasha-Qaybta II?
Qaybta koowaad ee taxanahan laba-qaybood ah, waxaan ka akhrinaynaa hagaajinta macruufkaaga maalinlaha ah iyo kalooriyada iyo sida loogu wareejiyo gawaarida si aad wax badan u gubato dufanka jirka. Qaybta labaad iyo tan ugu dambeysa, waxaan ka aqrin doonnaa sida loo ilaaliyo cabirka muruqyada loona helo qiime dheeri ah jimicsigaaga daran.
Isku hagaajinta tababarkaaga
Kahor intaanan bilaabin, waxaa muhiim kuu ah inaad ogaato in jimicsi caadi ah oo jimicsi lagu kasbado ama noocyo soo noqnoqosho badan uusan kuu qabanaynin qorshahan.
Aynu ogaanno sida aad dib ugu qeexi karto fikradaha guud ahaan caafimaadka iyo caafimaadka.
Ka dhig culeysyada dhexdhexaad dhexdhexaad ah. Waa inaad ka dhigtaa hal dhibic si aad u qaadato faa'iidooyinka ugu fiican ee dukaamada glycogen muruqyada sare ee bilowga jimicsigaaga qaybta-jirka. Tan awgeed, waad ku riixi kartaa culeysyadaas culus ee dhexdhexaadka ah ee soo noqnoqoshada yar (noocyo ah 6-8 reps). Waad ku dari kartaa tababarka-sare sida daalku kula socdo.
Ka doorbid isku-dhafnaan badan jimicsiyada hal-wadajirka ah. Jimicsiyo isku-dhafan oo isku-dhafan adoo qoraya tiro aad u tiro badan oo ka mid ah kooxaha muruqyada ayaa shaqo fiican qabanaya si kor loogu qaado dheef-shiid kiimikaadkaaga. Intaas waxaa sii dheer, way ka fiican yihiin markay tahay kicinta sii deynta hormoonnada anabolic oo leh awood ay ku xoojinayaan dufanka gubashada iyo koritaanka murqaha. Jimicsiyo isku-dhafan oo isku-dhafan sida cadaadiska keydka, hoos-u-jiidka, fadhiisimaha, safafka, cadaadiska kore, iyo wixii la mid ah. Dhinaca kale, jimicsiyada hal-wadajirka ah waxaa ka mid ah kor u kaca dhinaca dambe, flyes, riix-riix, curlsyo lugaha, curlsyo, lugo kordhin, iyo dhaqdhaqaaqyo la mid ah.
Xaddid dhererka jimicsigaaga culus. Cunto-yarida kalooriga, hormoonnada catabolic(kuwaas oo awood u leh inay u kala baxaan unugyada muruqyada) kor u kaca inta muddada jimicsigaagu kordhayo. Muhiimadu waxay tahay - waa inaad shaqooyin badan qabataa waqti yar halkii aad ka kordhin lahayd mugga adoo kudaraya waxyaabo badan. Tan awgeed, waa inaad si habboon u sameysid isticmaalka farsamooyinka sida dhibcaha, nasashada, nasashada, dabeecadaha sare, tababarka cufnaanta, iyo xirmooyinka kooxeed si loo hagaajiyo waqtiga dhimista ee u dhexeeya xirmooyinka. Markaad sidan sameysid, waxaad awoodi doontaa inaad hagaajiso dheef-shiid kiimikaadkaaga, aad gubto kalooriyo badan, oo aad hagaajiso xaaladdaada si aad si fiican ugu diyaar garowdo inaad gubto kalooriyo badan illaa 24 saacadood kadib tababarka.
Yaree xilliyada nasashadaada. Ka jar 15-30 ilbiriqsiyo muddada nasashadaada inta u dhexeysa xilliyada loo dejiyey adiga oo qabanaya shaqo badan waqti ka yar. Markaad sidan sameysid, waa inaad nasataa 45-75 ilbidhiqsi inta udhaxeysa xirmooyinka oo aad kaydisaa dhammaan kuwa xoojiyayaasha xoojinta ee kal-fadhiyada harsan ee tababarkaaga. Qaabkaas, waxaad awood u leedahay inaad hesho xoog wax ku ool ah iyo kicinta cabbirka goor hore.
Miisaanka si xoog leh ayuu u daadiyey HIIT cardio. Mid ka mid ah kuwa ugu fiican haddaanay ahayn siyaabaha ugu dambeeya ee loo kala saari karo faraqa u dhexeeya kalooriyada la cunay iyo kuwa la gubay ayaa samaynaya wax badan oo ka mid ah tababarka muddada u dhexeysa (HIIT). Tani waxay ka dhigan tahay in badan oo ka mid ah baaskiil wadista, dadaallada muddada-gaaban oo leh waqtiyo soo-kabasho oo aad u hooseeya. Waa inaad sifiican u raacdaa shaqada illaa heerka soo-kabashada ee 1: 3 kadib kululaynta kadib. Muddo wakhti ah, waa inaad ku dadaashaa inaad gaarto heer aad gaarto 1: 1. Tusaale ahaan, waxaad sameyn kartaa 30 ilbiriqsi oo ah waxqabad dhammaantiis ah oo lagu kabayo 30 ilbidhiqsi oo soo kabasho fudud ah si aad neefta uqabato. Kulamadaadu waxay socon karaan ilaa iyo 20-30 daqiiqo.
Tan, waxaad la kulmi doontaa horumarin ballaaran oo ku saabsan waxqabadka jimicsiga, jirdhiska wadnaha, iyo qaab dhismeedka jirka. Iyada oo inbadan oo kamid ah kulamada HIIT, waxaad awoodi doontaa inaad hesho kuuskuusyo jimicsi kadib-jimicsi kadib. Intaa waxaa sii dheer, kal-fadhiyada anaerobic waxay gacan ka geysan doonaan sidii si xamaasad leh u kicineysa fiilooyinka si dhakhso leh u soo baxa si ay u koraan, taas oo ah wax aanad waligaa ku heli doonin weligaa wadnaha joogtada ah.
Adoo raacaya talooyinkan cajiibka ah, waxaad xaqiiqdii ku guuleysan kartaa ujeedooyinka jirkaaga, jir dhiskaaga, iyo ujeeddooyinkaaga caafimaad ee siyaabaha ugu amniga iyo wax ku oolsan. Si aad qiimo dheeraad ah uga hesho fadhiyadaada jir-dhiska iyo jimicsiga adag, waxaa laga yaabaa inaad sida ugu fiican u iibsato SARMs UKsida Ostariniyo Nutrabolka adduunka loogu doorbiday Bakhaarka SARMs.